앉았다 일어나는 동작
이 동작은 히프와 동시에 허벅지 근육을 단련시켜준다. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 천천히 숨을 들이 쉬면서 가슴은 앞으로 내밀고, 히프는 뒤로 뺀다는 느낌 으로 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부 린다. 이때 상체는 최대한 펴주고 복부의 긴장감을 유지 하는 것이 중요하다. 덤벨이나 생수병을 양손에 들고 하 면 운동 강도를 높일 수 있다.

바닥에 엎드린 채로 다리를 들어 올리는 동작
이 동작은 대표적인 히프 운동으로 히프와 허벅지 뒤쪽 근육에 강한 자극을 준다. 팔꿈치나 손으로 상체를 지탱 하고 엎드려 한쪽 다리는 무릎을 꿇은 상태에서 반대쪽 다리를 가슴까지 끌어당겼다 천천히 숨을 내쉬면서 천장 을 향하도록 정확하게 뻗는다. 이때 무릎을 완전히 펴면 복부와 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 단련된다. 발목에 모래 주머니를 차면 운동 강도를 높일 수 있다.

바닥에 누워서 다리를 들어 올리는 동작
‘브리지’라 부르는 이 동작은 히프는 물론 등과 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 운동이다. 천장을 보고 누워 양 손 바닥은 귀 옆 바닥에 밀착하고 무릎을 최대한 굽힌 다음 숨을 들이쉰 상태에서 몸을 활시위처럼 당겨 배가 천장 을 향하도록 한다. 난이도가 높은 동작인 만큼 탄탄한 히 프를 만드는 데 효과적이다.

옆으로 누워서 하는 동작
이 동작은 히프 옆 라인과 허리선을 매끄럽게 해준다. 바 닥에 옆으로 누워 손바닥으로 바닥을 지탱해 상체는 바 닥에서 떠 있도록 하고 양 다리는 앞뒤로 교차해 바닥을 지탱한다. 숨을 내쉬면서 히프를 바닥에서 들어 올린다. 이때 상체와 하체가 일직선이 돼야 하며 어깨와 복부에 긴장을 유지할 것.

선 채로 허리를 이용하는 동작
히프 근육을 긴장시켜 탄력을 주는 동작이다. 봉을 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 다리와 등을 곧게 편 상태 에서 상체를 앞으로 기울인다. 이때 배의 윗부분과 가슴 을 앞쪽으로 내민다는 생각으로 해야 허리에 무리가 가 지 않는다. 동작을 하면서 히프 근육의 움직임에 최대한 집중하는 것이 포인트. 봉 대신 덤벨이나 생수병을 들고 하면 운동 강도가 높아진다.

정주호 국내 최정상급 트레이너이자 연예인 전문 퍼스널 트레이너 1호로 꼽히는 정주호. 그는 식이요법과 운동을 적절히 병행해 단기간에 원하는 몸을 만들어주는 것으로 유명하다. 때문에 새 드라마나 영화 촬영을 앞두고 급히 몸을 만들어야 하는 연예인들이 그를 찾는 경우가 많다. 영화 에서 화제가 됐던 이병헌의 ‘ 초콜릿’ 복근 도 그의 작품이다.

‘ 한국 최고의 트레이너’라는 명성에 걸맞게 아시아 최초로 미국 국립운동스포츠지도자협회 (NEStA)로부터 마스터 트레이너 자격을 취득하기도 했 다. 1999년 미스터 코리아 헤비급 챔피언을 수상한 그는 이후 JW 메리어트 호텔과 W호텔 피트니스 클럽의 퍼스 널 트레이너로 명성을 날렸다. 현재는 프리랜서로 활동 하며 각종 잡지와 tV 프로그램에 출연해 건강한 몸과 마 음을 단련하는 비법을 널리 전수하고 있다.