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채식주의 건강 지키려다 건강 잃을라 …
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인선호 - 1099
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[중앙일보 박태균]기내식에 채식주의자 메뉴가 따로 제공되고, 채식주의자용 가짜 고기가 등장했다. ‘고기를 절대 먹지 않겠다고 버티는 딸과 기여이 고기를 먹이고야 말겠다는 아버지’가 등장하는 소설(『채식주의자』, 한강 저)까지 나왔다.
최근 웰빙 열풍으로 채식주의에 대한 일반의 관심이 높아졌지만 뿌리는 오래 됐다. 불교의 교리상 석가모니는 채식주의자였을 것이다. 소크라테스·플라톤·아리스토텔레스·버나드 쇼도 채식주의 저명인사다.
채식주의는 웰빙식으로 통한다. 고혈압·당뇨병·심장병·뇌졸중·일부 암의 발생 위험을 낮추고, LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리며, 체중을 줄이는 데 유용한 것으로 인식돼서다. 하지만 여기에도 함정은 있다.
비타민 B12는 따로 보충해야동물성 식품에만 존재하는 영양소가 둘 있다. 콜레스테롤과 비타민 B12다. 완고한 채식주의자(베간)라면 이 두 영양소의 섭취가 불가능하다. 콜레스테롤은 문제가 안 된다. 식품으로 섭취하지 않아도 몸에서 콜레스테롤을 자체 생산하기 때문이다.
비타민 B12는 결핍되면 악성 빈혈에 걸리기 쉽다. 신경계나 소화기관 손상도 우려 된다. ‘락토’(우유는 섭취)나 ‘락토-오보’(우유·계란은 섭취)라면 비타민 B12의 보충이 불필요하다. 우유·계란에 이 비타민이 들어 있어서다. 베간이라면 종합 비타민제나 비타민 B12가 첨가된 시리얼·두유 등을 섭취, 반드시 보충해야 한다. 특히 임신부나 모유를 먹이는 산모에게 비타민 B12는 필수다. 소홀히 하면 아기의 신경 발달이 지연되거나 정신 기능이 손상될 수 있다.
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칼슘·철분·아연 결핍 가능성 높다칼슘·철분·아연은 채식만으론 충분히 섭취하기 힘든 미네랄이다. 칼슘 섭취가 부족하면 성장 지연, 뼈와 치아의 이상이 온다. 철분이 부족하면 철 결핍성 빈혈을 초래한다. 아연은 면역력을 강화하고 성장을 돕는다.
채식주의자의 칼슘 섭취가 부족한 것은 ‘칼슘의 왕’인 우유·치즈·요구르트 등 유제품을 외면해서다. 베간이라면 칼슘이 풍부한 식물성 식품(녹색 채소·콩류·견과류)의 섭취를 늘린다.
철분은 시금치·브로콜리·콩 등에 들어있지만 체내 흡수율이 5%에도 미치지 못하는 것이 문제다(적색육에 든 철분의 흡수율은 20%). 피트산·옥살산 등 철분 흡수를 방해하는 물질이 들어있기 때문이다. 빈혈이 잦은 젊은 여성 채식주의자에게 철분제 복용을 권하는 것은 이래서다.
아연은 통밀·현미 등 전곡(全穀)과 콩·견과류 등 일부 식물성 식품에 들어 있다. 그러나 적색육·생선·굴·닭고기 등 동물성 식품에 든 아연에 비해 흡수율이 낮다.
보리밥보다 콩밥이 좋은 이유과거엔 동물성과 식물성 단백질을 골고루 먹어야 영양적으로 ‘완전한’ 단백질 섭취가 가능하다고 여겼다. 그러나 요즘은 채식주의자라도 여러 식품에서 식물성 단백질을 섭취할 경우 영양상 문제가 없다고 보는 학자가 더 많다.
가령 콩밥을 먹으면 메티오닌(단백질의 구성성분인 아미노산의 일종)이 부족한 콩의 약점과 리신(아미노산의 일종)이 부족한 쌀의 약점을 상쇄할 수 있다는 것. 보리밥은 콩밥보다 단백질의 질이 떨어진다. 보리와 쌀 모두에 리신이 부족해서다.
식물성 단백질 공급 식품으론 콩·곡류·견과류·씨앗류 등이 꼽힌다.
뚱뚱한 채식주의자도 있다채식주의자라도 비만이 될 수 있다. 이들의 식탁에도 고열량·고지방 식품이 오를 수 있기 때문이다. 설탕이 많이 든 음식을 선호하거나 칩·케이크·초콜릿·비스킷·프렌치 프라이 등을 즐기면 비만이 될 수 있다. 아몬드·호두·아보카도·올리브·올리브유·코코넛유·팜유·씨앗류 등 고지방 식물성 식품도 많다.
날씬한 채식주의자가 많은 것은 이들이 즐겨 먹는 채소·과일 등이 저열량·저지방·고식이섬유 식품이기 때문만은 아니다. 정기적으로 운동하고 알코올을 적게 섭취하는 등 건강한 생활습관을 지닌 덕분이 더 크다.
임산부·어린이·노인에겐 권장 안 돼임신 여성, 모유를 먹이는 산모, 성장기 어린이와 청소년, 식사량이 부족한 노인과 채식주의는 궁합이 맞지 않는다. 식물성 식품에 든 영양소의 체내 흡수율이 동물성 식품에 비해 떨어진다는 이유에서다. 특히 만 2세 이하의 영·유아는 지방·콜레스테롤·열량을 충분히 섭취해야 잘 자란다.
미국영양사협회(ADA)는 채식주의는 임신 시기를 포함한 삶의 모든 단계에서 가능하다고 밝혔다. 그러나 여기엔 한 가지 전제가 따른다. 채식하면 결핍되기 쉬운 영양소(비타민 B12·아연·칼슘 등)를 적절히 보충하는 등 ‘잘 짜인’ 채식이어야 한다는 것이다.
박태균 식품의약전문기자
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인선호
서프라이즈~~~~^^
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