요가의 끝판왕이라고도 불리는 Headstand, 즉 머리서기는 요가를 시작하는 사람들에게 하나의 로망(?)처럼 여겨지기도 하는데요, 그만큼 난이도가 높아 자세를 완성하기까지 상당히 많은 시간과 연습이 필요한 동작입니다. 그러면 도대체 이 머리서기 자세를 왜 해야하는 걸까요?
*머리 서기 자세의 효과*
1. 전신 근력 향상과 체중 감량
다리를 공중에 대고 하는 역자세는 균형을 잡는 과정에서 엄청나게 많은 에너지와 체력이 소모됩니다. 특히 몸의 중심부를 둘러싼 코어 근육을 키워주고 팔과 어깨, 등 전신의 힘을 길러
전신 체지방 감소에 상당한 효과를 가져옵니다.
2. 혈액순환과 탈모개선
머리가 가슴보다 낮은 위치에 있는 자세는 혈액순환을 촉진시키고 머리로 가는 혈류량을 증가시켜 머리를 맑게 해주는 결과를 가져옵니다. 이로인해 산소 공급량이 많아져 탈모 개선과 예방에도 도움을 줍니다.
3. 집중력 강화와 스트레스 감소
호흡에 집중하며 역자세에서 머무르다보면 집중력과 기억력 향상에도 도움을 주고 자세가 익숙해져 정자세에 머무르다 보면 몸과 마음이 안정되고 차분해지면서 스트레스지수가 낮아집니다.
4. 피부개선과 리프팅효과
거꾸로 서기에서는 피부가 반대방향으로 향하기 때문에 리프팅 효과를 가져오고, 신선한 영양분이 얼굴로 전달되는 것은 물론, 얼굴의 모세혈관을 자극하고 피부의 노폐물을 제거해 피부 트러블을 개선시키고 피부톤을 밝게 해줍니다.
영상보며 머리서기 자세 A-Z까지 배워보기 - 유튜브 검색창에서 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’ 을 검색한 후, 최근 영상에서 (Day31) 이제껏 이렇게 알려준 영상은 없었다. 머리서기…편을 찾아 따라해보세요.
안전한 머리서기를 위한 6단계 (총 사진 7장)
1단계 코어의 힘을 키우고 햄스트링(다리 뒷면 근육)을 스트레칭하기
- 누운 상태에서 한다리를 높게 올려 손으로 잡아당깁니다.
- 두다리를 최대한 편 상태에서 내쉬는 숨에 가슴을 허벅지쪽으로 올립니다.
- 양쪽을 번갈아 가며 진행해주세요
2단계 손으로 벽 밀어내기
- 손으로 벽을 강하게 밀며 두 견갑골 사이의 간격을 넓힌 상태에서 버텨봅니다.
- 어깨의 안정화를 위해 의식적으로 귀와 어깨를 멀리 한 상태에서 코어의 힘으로 좀더 강하게 벽을 밀어냅니다.
3단계 머리 바닥에 대기
- 어깨 밑에 두 팔꿈치를 내려놓고 두손으로 깍지낍니다.
- 삼각형 모양이 만들어졌다면 손 가까이에 정수리를 가져가 바닥에 댑니다.
- 무릎을 바닥에서 떼고 엉덩이를 천정쪽으로 올려 몸을 산모양으로 만들어주세요
- 천천히 발을 팔꿈치가 있는 방향으로 가져갑니다. 더 이상 앞으로 갈 수 없을 때 발꿈치를 들고 한 다리를 올릴 준비를 해주세요
4단계 한다리 올려 벽으로 올라가기 (초보자의 경우는 두려움을 줄이기 위해 벽을 이용해주세요)
- 엉덩이를 어깨 위까지 올렸다면 한다리를 천정을 향해 높게 올립니다.
- 지지하고 있는 다리를 구부리고 점핑해 반대쪽 올린 다리를 더 높게 올려 발을 벽으로 가져갑니다.
- 두발을 벽에 올리고 홀딩합니다.
- 계속해서 복부을 끌어당기고 팔꿈치를 바닥에 밀어내는 힘을 가져가세요
5단계 벽에서 한발 한발 떼보기
- 동작이 익숙해지신 분들은 벽에서 한발 한발 떼는 연습을 시작합니다.
- 많이 흔들린다면 벽에 의지해 충분히 연습하고 좀더 힘이 생겼을 때 시도하셔도 늦지 않아요
6단계 벽 없이 매트위에서 해보기
- 벽을 이용해 버티는 연습을 하면서 전신의 근력이 충분히 길러지고 자세가 안정됐다면 벽을 이용하지 않고 한다리씩 올려 봅니다.
- 숙련자들을 영상에서 보여드렸듯 코어의 힘을 사용해 두다리를 동시에 올려보는 것도 추천해드려요.
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