우유만 완전식품이냐? 달걀도 있다!

학창시절 급식이 아니라 도시락을 가지고 다닌 ’도시락 세대’라면 유난히 향수를 가지고 있는 음식이 있다.

야채를 잘게 썰어 넣은 노란색 계란말이, 밥 위에 고스란히 올린 계란 프라이…. 이들의 주재료는 누구에게나 친숙한 달걀이다.

왜 도시락에는 달걀이 자주 등장했던 것일까. 전문가들은 "달걀은 영양가가 높고 열량은 낮으며, 포만감이 높기 때문"이라고 설명한다.

달걀은 흰자(난백)와 노른자(난황)로 나뉘는데 특히 노른자에는 성장과 관련된 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있다.

불포화지방산과 철(Fe), 인(P) 등 무기질 역시 많이 함유돼 영양학적으로도 우수하다. 최근에는 노른자에 심장질환이나 암 예방에 도움이 되는 항산화성분이 들어 있다는 연구결과가 발표되기도 했다.

’포만감이 높다’는 근거를 살펴보자. 삶은 달걀 하나의 열량은 약 80㎉다. 하지만 위에 머무는 시간은 3시간 이상이다.

달걀의 노른자에 함유된 콜레스테롤을 걱정하는 사람도 있다. 하지만 이는 잘못된 정보로 알려졌다.

노른자에 든 ’콜린’은 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 오히려 동맥경화를 예방한다. 때문에 의사가 콜레스테롤 섭취 자체를 경고하거나 달걀 섭취를 제한한 경우가 아니라면 크게 걱정하지 않아도 된다.

최근에는 여러 영양소를 강화시킨 기능성 달걀도 등장해 소비자들의 이목을 끌고 있다. 셀레늄이나 비타민E, 오메가3, 엽산 등이 그 주인공이다. 그 중 임신부들이 주목하는 것은 엽산을 함유한 달걀이다.

비타민B군에 속하는 엽산은 임신을 준비하는 사람들의 필수 영양소다. 엽산 달걀을 연구해 최근 선보인 풀무원의 변성환 식문화연구원은 "코팅된 엽산 사료를 먹고 자란 닭이 낳은 달걀은 한 알(50g)에 42㎍의 엽산을 함유하고 있다.

이는 일반 달걀(50g 기준 23㎍)의 2배 이상"이라며 "조리에 의한 손실도 적은 편이다. 하루 두 알을 섭취할 경우 자연스럽게 부족한 엽산을 보충할 수 있다"고 설명했다.