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걷기 운동은 돈이 들지 않으면서 일상에서 실천하기 가장 쉬운 운동이다. 또한 유산소 운동의 대표격으로 남녀노소 건강을 위해 반드시 실천하는 것이 좋다. 꾸준히 하면 고혈압 완화, 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 게다가 어떻게 걷느냐에 따라 차별화된 운동 효과를 내기도 한다. 다양한 걷기 종류별 효능에 대해 알아본다.

◇뒤로 걷기=남성 성 기능 개선에 도움

뒤로 걷기는 남성의 성 기능 개선에 좋다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화해 음경 혈관에 혈액 순환을 촉진한다. 또 뒤로 걸으면 관절이 받는 충격이 최소화되고, 허벅지부터 무릎을 구성하는 근육을 최대한 활용해 무릎 근육과 균형능력 개선에 탁월하다. 몸이 긴장해 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모는 2~3배 많아진다. 더불어 마비를 겪은 환자의 증상 완화에도 좋다. 뇌졸중으로 인한 부분 마비 환자에게 뒤로 걷기가 미치는 효과를 분석한 결과, 일반 물리치료를 받은 환자보다 안정성 지수가 향상됐다.

◇빨리 걷기=살 빼는 데 더욱 효과적

뛰지 않고 빨리 걷는 것이 뛰는 것보다 살을 빼는데 더 효과적이라는 연구 결과가 있다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, '뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기'의 에너지 소비가 가장 많은 것으로 나타났다. 이때 바른 자세도 중요하다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 본다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 편하게 기울인다. 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 개인이 느끼기에 빠른 정도로 흔들어주면 된다. 호흡법도 중요한데, 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다.

◇물속 걷기=근력증가, 혈액순환에 도움

물속에서 걷는 것은 근력증가와 혈액순환 촉진에 좋다. 관절 부담은 줄어들지만, 물의 저항력으로 인해 근력 단련에 좋다. 또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화해 혈액순환도 원활히 한다. 수중에서 걸을 때 다리는 일반적으로 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗도록 해야 한다. 팔꿈치는 가능한 직각으로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔든다. 발바닥을 바닥에 정확하게 닿도록 하는 것이 핵심이다. 보폭을 크게 하면 유연성 강화에도 좋다. 일반적으로 30~50분 정도 걷는 게 적당하다.